运动健康

在这个快节奏的时代，不吃早餐似乎成了很多人的日常写照。清晨，闹钟急促地响了一遍又一遍，大家在最后一刻才匆匆起床，洗漱完毕后，就赶忙出门，开启一天的忙碌，早餐常常被抛之脑后。据相关调查显示，有相当一部分年轻人都有着不吃早餐的习惯 ，尤其是在工作日，这种现象更为普遍。

但你知道吗，早餐可是一日三餐中极为重要的一环。它就像为我们的身体这台机器注入的第一股动力，是开启活力一天的 “钥匙”。经过一夜的睡眠，身体就像一块电量耗尽的电池，急需补充能量，而早餐就是那不可或缺的 “充电器”。如果不吃早餐，身体就会陷入 “饥饿模式”，新陈代谢速度减缓，一整天都可能感到疲倦、乏力，工作效率和学习效率也会大打折扣。而且，长期不吃早餐，还会对健康造成诸多潜在威胁，比如增加患胆结石、胃炎、胃溃疡等疾病的风险，影响血糖和血脂的正常代谢，甚至可能导致肥胖。 所以，早餐绝不是可有可无的一餐，而是关乎我们身体健康和生活质量的关键一餐。

早餐吃不对，危害可不少

如果早餐吃不对，会给身体健康带来一系列危害，下面就来详细说说。

消化系统 “受伤”

经过一夜睡眠，胃酸分泌后如果没有食物中和，就会直接刺激胃黏膜。长期不吃早餐，胃在空腹状态下蠕动，胃酸对胃黏膜的刺激持续存在，很容易引发胃炎、胃溃疡等疾病 。而且，正常进食早餐会引发胃结肠反射，促进肠道蠕动和排便，不吃早餐会打破这种规律，导致便秘的几率增加 ，肠道内的毒素不能及时排出，又会进一步影响身体健康。比如，有位朋友以前总是不吃早餐，时间长了，经常感觉胃部隐隐作痛，去医院检查，被诊断为慢性胃炎，医生叮嘱他一定要按时吃早餐，经过一段时间的调理，胃部不适的症状才有所缓解。

神经系统 “抗议”

大脑运转需要充足的葡萄糖供应能量，而早餐就是补充葡萄糖的关键。长期不吃早餐，大脑和神经系统长时间处于能量匮乏状态，就容易出现头痛、记忆力减退、注意力不集中等症状，严重影响工作和学习效率。学生如果不吃早餐，在课堂上就很难集中精力听讲，记忆力也会下降，影响知识的吸收和学习成绩。上班族不吃早餐，工作时容易感到疲倦、思维迟钝，工作效率大打折扣，还可能因为注意力不集中而出现工作失误。

心脑血管 “拉响警报”

不吃早餐还会对心脑血管健康造成威胁。不吃早餐会使体内胆固醇、甘油三酯等血脂水平升高，血液黏稠度增加，影响血液循环，增加动脉粥样硬化的风险 。同时，还会导致血压波动不稳定，进一步加重心脑血管的负担。研究表明，长期不吃早餐的人，患冠心病、心肌梗死等心脑血管疾病的风险明显高于规律吃早餐的人 。

内分泌系统 “紊乱”

不吃早餐会影响体内激素的正常分泌和调节。为了维持血糖水平，身体会分泌一系列升糖激素，长期如此，可能引起内分泌功能异常，导致激素水平紊乱。女性可能会出现月经失调等问题，还会影响皮肤状态，导致皮肤暗沉、长痘等。长期不吃早餐还会打乱甲状腺激素的分泌规律，影响甲状腺功能，进而影响身体的新陈代谢和生长发育。

肥胖风险 “直线上升”

很多人认为不吃早餐能减肥，其实恰恰相反。不吃早餐会让身体在午餐和晚餐时更容易感到饥饿，从而摄入更多的食物。而且，由于饥饿感强烈，人们往往会选择高热量、高脂肪的食物，这些食物在体内更容易转化为脂肪堆积起来，导致体重增加。长期不吃早餐还会使身体的新陈代谢速度减缓，消耗的能量减少，进一步加剧肥胖问题 。

完美早餐的 “四大金刚”

既然早餐如此重要，那怎样的早餐才算是营养丰富、搭配合理的呢？其实，一顿完美的早餐就像一个 “营养小宇宙”，应该包含谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果这 “四大金刚” ，各类食物的选择要点和注意事项如下：

谷薯类：能量担当

谷薯类食物是早餐的 “能量担当”，像馒头、包子、面包、面条、燕麦片、红薯、玉米等都属于这一类。它们富含碳水化合物，能够快速为身体提供能量，让我们在清晨充满活力 。不过，在选择谷薯类食物时，要尽量避免那些油炸、高糖的品种，比如油条、糖油粑粑等，它们虽然美味，但热量高、油脂多，长期食用不利于身体健康。可以多选择一些全谷物或薯类食物，像全麦面包、燕麦片、红薯等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让我们在较长时间内保持饱腹感，还对肠道健康有益。比如，早上吃一碗燕麦片，搭配一些坚果和水果，既营养又美味，还能为一上午的工作和学习提供充足的能量 。

蛋白质：活力源泉

肉、蛋、奶、豆类这类富含蛋白质的食物是早餐的 “活力源泉”，能为我们提供优质蛋白质，延缓胃的排空速度，增强饱腹感 。一个水煮蛋、一杯牛奶、一份豆腐脑，或者几片酱牛肉，都是不错的选择 。不过，要尽量避免油炸或油煎的烹饪方式，像煎鸡蛋、炸鸡柳等，它们在制作过程中会吸收大量油脂，热量大幅增加，营养成分也会有所流失。可以选择水煮、清蒸、炖煮等健康的烹饪方式，这样既能保留食物的营养，又能减少油脂的摄入 。

蔬菜：健康卫士

蔬菜是早餐的 “健康卫士”，虽然很多人早餐很少吃蔬菜，但其实早餐吃些蔬菜，能为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对控制体重、预防便秘十分有益 。早上时间紧张，来不及炒菜的话，可以选择一些能直接吃或简单凉拌的蔬菜，比如黄瓜、西红柿、生菜、胡萝卜等。可以把黄瓜和西红柿切成小块，加一点橄榄油、醋和盐凉拌，清爽可口又营养丰富；也可以将生菜洗净，直接夹在三明治里，增加膳食纤维的摄入 。

水果：甜蜜补充

水果作为早餐的 “甜蜜补充”，能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质 。建议选择应季、本地的新鲜水果，比如春天的草莓、夏天的西瓜、秋天的苹果、冬天的橙子等 。吃水果时要注意，果汁不能代替新鲜水果，因为在榨汁过程中，水果中的膳食纤维和部分维生素会被破坏，而且果汁中的糖分更容易被吸收，可能导致血糖快速上升 。如果肠胃比较敏感，早上不太适合吃生冷的水果，也可以在两餐之间把水果作为加餐食用 。

早餐时间有讲究

一周营养早餐不重样

说了这么多，相信大家已经迫不及待想知道具体该怎么搭配早餐了。下面就给大家分享一周营养早餐食谱，保证每天不重样，营养又美味，做法也很简单，厨房小白也能轻松上手。

周一：活力满满燕麦粥

搭配：燕麦粥 + 水煮蛋 + 黄瓜 + 草莓 。

做法：燕麦粥可以提前一晚用开水泡好，早上起来直接加热，再加入适量牛奶搅拌均匀，口感会更加香浓顺滑。水煮蛋冷水下锅，水开后转小火煮 3 - 5 分钟，关火焖 5 分钟左右，这样煮出来的鸡蛋蛋黄刚刚好，不会太生也不会太老 。黄瓜洗净切成片，草莓洗净直接吃，清爽可口，为早餐增添一份清新的滋味 。

周二：能量加倍三明治

搭配：全麦三明治 + 牛奶 + 橙子 。

做法：准备全麦面包片、生菜、番茄、火腿片、煎蛋，按照自己的喜好层层叠加，用保鲜膜包好，对半切开即可。牛奶可以选择纯牛奶或酸奶，补充蛋白质和钙 。橙子富含维生素 C，酸甜多汁，能为早餐增添一份甜蜜 。

周三：中式经典组合

搭配：小米粥 + 蒸红薯 + 茶叶蛋 + 凉拌菠菜 。

做法：小米粥提前一晚用电饭煲预约好，早上起来就可以直接喝，香浓暖胃。红薯洗净去皮，切成小块，放入蒸锅中蒸熟，香甜软糯 。茶叶蛋可以提前煮好，多煮一些放在冰箱里，早上拿出来加热一下就行 。菠菜洗净焯水，捞出过凉水，挤干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油、盐等调料拌匀即可 。

周四：西式风情早餐

搭配：法棍 + 煎培根 + 煎蛋 + 生菜 + 黑咖 。

做法：法棍切成小段，放入烤箱稍微烤一下，增加酥脆的口感 。培根和煎蛋在平底锅中煎熟，生菜洗净备用 。将煎好的培根、煎蛋和生菜夹在法棍中间，一份简单又美味的西式早餐就完成了 。黑咖可以提神醒脑，开启活力满满的一天 。

周五：甜蜜水果燕麦杯

搭配：水果燕麦杯 + 水煮蛋 + 坚果 。

做法：在杯子底部铺上一层酸奶，再铺一层即食燕麦片，接着放一层喜欢的水果，如蓝莓、芒果、香蕉等，重复上述步骤，直到杯子装满 。放入冰箱冷藏一晚，第二天早上拿出来，就是一份颜值高又美味的水果燕麦杯 。水煮蛋和坚果提供优质蛋白质和健康脂肪，营养更丰富 。

周六：营养丰富蛋炒饭

搭配：鸡蛋炒饭 + 蔬菜汤 + 橙子 。

做法：前一天晚上剩下的米饭不要扔掉，第二天早上用来做鸡蛋炒饭最合适不过了 。锅中倒油，打入鸡蛋炒散，加入葱花、火腿丁、胡萝卜丁、玉米粒等食材翻炒均匀，再倒入米饭，加入适量生抽、盐、胡椒粉等调料，翻炒均匀即可 。蔬菜汤可以用菠菜、白菜、豆腐等食材煮成，简单又营养 。橙子作为水果，补充维生素和水分 。

周日：滋补养颜红枣粥

搭配：红枣桂圆粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋 + 苹果 。

做法：将大米、红枣、桂圆干洗净，一起放入锅中，加入适量清水，煮成浓稠的粥，香甜滋补 。玉米去皮去须，放入蒸锅中蒸熟，口感软糯，富含膳食纤维 。水煮蛋和苹果为早餐提供丰富的营养 。